Prevenir lesiones de hombro, en específico del manguito rotador es posible. Te presentamos estos 10 ejercicios fáciles de realizar para que mejores tu calidad de vida.
Si usted realiza gestos repetitivos con sus brazos en su trabajo o en un deporte con un entrenamiento intensivo, sus hombros podrían resentirse a largo plazo. Puede ser que ya haya tenido algún episodio de molestias aunque afortunadamente sus tendones se encuentren aún en buen estado.
Los tendones de los músculo del maguito son uno de los tendones más frágiles del cuerpo humano, sus lesiones llamadas comúnmente “ruptura” son frecuentes, particularmente las rupturas del tendón supraespinoso. La ruptura del manguito rotador del hombro es una patología frecuente responsable de dolores y de rigidez del hombro. Esta patología del hombro es en la mayor parte del tiempo degenerativa pero puede igualmente estar asociada a traumatismos del hombro.
Es posible proteger el manguito rotador mediante ejercicios regulares. Le proponemos una serie de ejercicios fáciles de realizar en casa bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
Atención:
Si tiene dolor no realice estos ejercicios sin consultar previamente con un especialista
Desde el momento en que el hombro se vuelve rígido, las cargas sobre el manguito rotador aumentan [Clarsen 2014].
Los siguientes ejercicios relajan las retracciones de la cápsula articular, de los ligamentos y de la musculatura que empuja la cabeza hacia adelante y arriba, provocando un conflicto subacromial. Cada estiramiento debe durar 30 segundos, seguido de una recuperación de 30 segundos. Hay que repetir los ejercicios al menos 4 veces durante cada sesión.
La debilidad de los músculos posteriores (rotadores externos) en comparación con los músculos anteriores (rotadores internos) también tiende a tirar del húmero hacia adelante contra el borde anterior del acromion y causar pinzamiento subacromial [Edouard 2013]. En la vida cotidiana, nuestros esfuerzos se dirigen hacia adelante y juntan las manos, lo que fortalece los músculos anteriores, rotadores internos.
Los gestos de apertura, en rotación externa, son excepcionales porque no son productivos. Una actitud encorvada e inclinada hacia adelante va acompañada de una relajación de los músculos posteriores.
Por tanto, el fortalecimiento muscular debe centrarse principalmente en los músculos posteriores, los rotadores externos. Deben realizarse juntando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Te recordamos que esta es información está hecha con fines informativos y didácticos. De ninguna forma remplaza el consejo médico, ante cualquier duda consulte a su especialista de hombro.
Instituto Francés de Columna Biziondo